DORMIR À BON ESCIENT
Un tiers des Français dorment mal ou pas assez. Le manque de sommeil a un impact sur la santé et l’équilibre personnel, ne le sous-estimez pas et prenez les mesures qui s’imposent.
Ceux qui dorment mal
En attendant d’en savoir plus sur le sujet, des études publiées dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) montrent que les Français dorment mal ou pas assez.
À l’âge de 75 ans, nous avons dormi… 25 ans, soit un tiers de notre vie ! Mais ce temps n’est pas perdu, au contraire. Le sommeil renforce la mémoire et la créativité, stimule les défenses immunitaires, assure la synthèse de protéines indispensables à l’organisme et régénère le corps. Malheureusement, nous dormons de moins en moins longtemps chaque nuit. En particulier les femmes qui travaillent et assument plusieurs rôles (- 1 heure 30) et les adolescents, dont 25 % dorment 7 heures alors qu’il leur en faudrait 8 à 9 pour favoriser croissance, apprentissage, équilibre physique et psychique. Nous dormons aussi moins bien : les multiples stress subis le jour et notre environnement proche pendant la nuit retentissent sur la qualité du sommeil. Une enquête OpinionWay, réalisée en 2013 pour l’Insv (Institut national du sommeil et de la vigilance), montre qu’un quart des Français sont exposés à l’éclairage public dans leur chambre à coucher et que trois quarts d’entre eux y ont au moins un appareil électronique (radio, TV, ordinateur, tablette, smartphone). 4 sur 10 restent connectés la nuit, 28 % déclarent être réveillés fréquemment par leur mobile et deux tiers d’entre eux lisent leurs messages. Nous sommes aussi nombreux à être gênés toute la nuit par le bruit environnant (voitures, sirènes, trains, avions, voisinage…).
CONNAÎTRE LES RISQUES
Il n’est pas étonnant que la Journée du sommeil, organisée en 2004 par l’Insv, soit reconduite chaque année. La prochaine Journée, le 28 mars 2014, portera sur le thème Sommeil et transport et, à cette occasion, des centres du sommeil ou structures spécialisées ouvriront leurs portes, avec la participation d’associations de malades et d’éducation pour la santé pour informer les Français qui souffrent de troubles du sommeil sur l’impact que cela peut avoir sur la santé. Et ils sont nombreux !
Journées à risques
Un Français sur cinq connaît des épisodes de somnolence durant la journée. Et pour cause ! Environ 30 % des Françaises se plaignent de nuits trop courtes, notamment les jeunes ; 22 % sont plus ou moins insomniaques ; 5 % souffrent d’apnées du sommeil (arrêts épisodiques de la respiration) et 1 % sont atteints du syndrome des jambes sans repos qui se traduit par un besoin irrépressible de les bouger. Or, surtout quand l’insomnie devient chronique, les conséquences peuvent être très lourdes pour la personne elle-même, mais aussi pour autrui. Elles sont pourtant souvent sous-estimées. La fatigue et la baisse de l’attention dues au manque de sommeil causent des accidents de la route et du travail qui peuvent tourner au cataclysme. On se souvient du naufrage de l’Exxon Valdez, des catastrophes nucléaires de Three Island et de Tchernobyl, du désastre chimique de Bhopal… Tous ces accidents ont en commun de s’être produits en pleine nuit, entre 2 et 6 heures du matin, alors que la vigilance faisait défaut.
Santé en danger
Le manque de sommeil a bien d’autres répercussions, plus sournoises, mais tout aussi dangereuses.
- Facultés cérébrales
L’épuisement physique fragilise l’équilibre psychologique et altère les capacités cognitives comme la mémoire, le raisonnement, le vocabulaire, la fluidité du langage et augmente même le risque de dépression. - Immunité altérée
Les défenses immunitaires, qui permettent de lutter efficacement contre les infections, se trouvent aussi abaissées. -
Risques métaboliques
Les privations partielles ou répétées de sommeil agissent sur le métabolisme glucidique et sur la fonction cardiovasculaire. Elles entraînent de plus un dérèglement des sécrétions endocriniennes et provoquent une augmentation des taux de ghréline, hormone qui déclenche la faim et réduit la consommation d’énergie par le corps et, en parallèle, une diminution du taux de leptine, hormone qui inhibe l’appétit. Moins on dort, plus on a tendance à grignoter et, par voie de conséquence, à prendre du poids, avec le risque à la longue de devenir obèse mais également diabétique.
LES CARNETS DU SOMMEIL
L’Institut national du sommeil et de la vigilance a initié depuis 2009 un nouvel outil pour sensibiliser au sommeil. Chaque carnet décline un thème spécifique et a pour objectif d’informer, de conseiller et d’aider dans la recherche d’un sommeil de qualité. Sommeil, chambre et literie, Sommeil et stress, Quand le sommeil prend de l’âge, Hypersomnies, Sommeil et diabète, etc. en téléchargement sur le site www.institut-sommeil-vigilance.org
RETROUVER UN BON SOMMEIL
Toutes les insomnies ne se traitent pas de la même façon, tout dépend de la cause. Par exemple, quand les nuits sont perturbées par des bouffées de chaleur dues à la ménopause, un médicament adapté (bêta-alanine) permet de mieux dormir.
Et les médicaments ?
Quand la cause est psychologique, le médecin peut prescrire des médicaments. Après un choc ou un événement perturbant (deuil, divorce, chômage…) ou pour traiter un facteur déclenchant comme une dépression : sédatifs, anxiolytiques, somnifères de différentes familles (inducteurs de sommeil, benzodiazépines, certains antihistaminiques), certains neuroleptiques ou antidépresseurs à faible dose. Mais un usage prolongé a des inconvénients, d’où des prescriptions limitées dans le temps.
Préparer la nuit
Le plus souvent la solution n’est pas médicamenteuse. Des produits de phytothérapie (plantes) ou d’homéopathie et quelques mesures de bon sens permettent dans la plupart des cas de retrouver un bon sommeil.
- Évitez les excitants
Pas de café, de thé ou de coca l’après-midi, ils favorisent les réveils durant la nuit. - Bougez !
Marche rapide, course, vélo d’appartement procurent une saine fatigue et favorisent le sommeil. Le stretching aussi : ces mouvements d’élongation musculaire et d’assouplissement articulaire sont excellents pour se détendre avant le sommeil. Mais pas de sport intensif en fin de journée, l’effet est contraire. - Dînez léger
Les aliments lourds, riches en graisses, et les viandes rouges stimulent et sont difficiles à digérer ; les plats très sucrés intoxiquent l’organisme. -
Couvre-feu !
Arrêtez toute activité soutenue (physique ou mentale) 1 heure avant le coucher. Éteignez aussi les écrans, la lumière bleue maintient la vigilance. Arrêtez radio, télé, téléphone. Les bruits perturbent le sommeil, augmentent le rythme cardiaque ou respiratoire, modifient le stade du sommeil. Éteignez les lumières, y compris celles de veille des appareils électroniques. - Dormez quand il faut
Évitez les trop longues siestes, couchez vous et levez vous à heures régulières, utilisez votre lit uniquement pour dormir… ou presque.
LUCILE DAUTREMENT
Conseils de pharmacien
Certains médicaments en comprimés comme la doxylamine ou à base de mélatonine sont disponibles sans ordonnance.
L’homéopathie, des comprimés indiqués pour les troubles légers du sommeil comprennent plusieurs composants. D’autres, en doses-globules, sont conseillés au cas par cas en fonction du type d’insomnie et des signes associés : Nux vomica, Belladonna, Ignatia amara, Thuya, Coffea cruda, Gelsemium sempervirens, Lachesis...
La phytothérapie en tisanes, teintures mères, huiles essentielles : passiflore, ballote, aubépine, mélilot, saule blanc, tilleul, valériane… Ou en gélules et comprimés associant plusieurs plantes. Exemple : yuzim (extrait de cédrat du Japon) + passiflore + mélisse.
Oligoéléments, exemples : lithium en cas d’anxiété et aluminium pour les troubles d’endormissement liés à l’hyperactivité.
ENNEMIS DU SOMMEIL
Certaines maladies et certains traitements peuvent nuire au sommeil.
- Maladies perturbant le sommeil en raison de symptômes gênants et/ou de leur retentissement émotionnel : insuffisance cardiaque, BPCO, hyperthyroïdie, hernie hiatale, reflux gastro-œsophagien, ulcère gastrique, diabète, insuffisance rénale, maladie d’Alzheimer, maladies rhumatismales et ostéoporose.
- Médicaments ayant des effets secondaires nocturnes : certains bêtabloquants (cauchemars), diurétiques (qui font uriner souvent), bronchodilatateurs, cortisone et ses dérivés (ils retardent l’endormissement par effet d’excitation), certains antidépresseurs (à cause de leur effet énergisant quand ils sont pris le soir).
Dr Gérard Vincent Chirurgien-dentiste.
« Les apnées du sommeil sont dues à une obstruction du passage de l’air causée par le relâchement des tissus mous au niveau du pharynx. »
Quelles sont les conséquences de la baisse de l’oxygène dans le sang provoquée par ces arrêts respiratoires ?
Le cœur étant obligé de travailler anormalement pour mobiliser ses réserves en oxygène, les apnées du sommeil augmentent le risque cardiovasculaire.
Vous dites que 80 % des apnéiques ne se traitent pas, pourquoi ?
À cause du manque d’information, mais aussi de l’inefficacité, de l’inadaptation ou du coût élevé des traitements proposés. Seuls les appareils de ventilation par pression positive continue (VPPC), réservés aux cas graves, sont intégralement remboursés, mais souvent mal supportés.
Vous avez mis au point une orthèse d’avancée mandibulaire autoréglable* ? De quoi s’agit-il ?
Sous forme de gouttières transparentes de la taille d’un appareil dentaire, elle permet, comme les orthèses pour apnées modérées fabriquées à partir d’empreintes prises par un dentiste, de maintenir la mâchoire inférieure en position légèrement avancée pour laisser passer l’air dans la gorge. Mais elle est disponible sans prescription, sur commande en pharmacie, à un prix abordable, et autopersonnalisable (8 tailles de barrettes de réglage).
* Oniris.
CURES THERMALES
Deux stations proposent un programme efficace de prise en charge des troubles du sommeil, en complément de la cure conventionnée de 18 jours Affections sychosomatiques : Divonne-les-Bains (Ain) et Bagnères-de-Bigorre (Hautes-Pyrénées).
